高血圧には塩分やカロリーなどに注意したいものですね、
鶏肉のかぶら蒸しですが、
カロリーが低いため、肥満対策になります。
「鶏肉のかぶら蒸し」
材料（2人分）
・かぶ・・・1個（すりおろしたものをカップ１）
・鶏肉・・・40g
＊胸肉を皮をはいで使うか、鶏ささみ肉が適切です。
・干ししいたけ・・・2枚
・むきエビ・・・40g
・卵・・・1個
・グリーンピース・・・少々
・しょうが汁・・・少々
＊調味料A
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ１
・みりん・・・小さじ１
＊とろみあん
・だし汁・・・カップ１
・片栗粉・・・少々
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・大さじ1／2
・みりん・・・小さじ１
下準備
鶏肉とむきえび・・薄口しょうゆ、酒少々をふりかけ下味をつける。
（鶏肉はひとくち大）
かぶ・・おろして軽く絞る
干ししいたけ・・戻して細切り（石づきはとります）
★調理
１．ボウルに卵を割りほぐし、鶏肉、エビ、カブ、干しシイタケ、グリーンピースを入れ、調味料Aで味をつけておきます。
２．深めの鉢（人数分に分けてもよい）に、１を入れて、蒸し器で12分ほど強火で蒸します。
３．とろみあんを作ります。なべに材料を入れ、片栗粉で軽くとろみをつけます。味付けはお吸い物よりも気持ち濃い目がちょうどよいでしょう。
４．２が蒸しあがったら、３のあんをかけ、しょうが汁を少々たらして召し上がれ！
高血圧食事レシピ れんこんの削りカツオ煮
高血圧の方は食事に気をつけたいですね、
高血圧の人のための食事の工夫ですが、
高血圧の食事のポイントとして、塩分を控えめにする工夫が大切となります。
しかし塩分を抑えると、どうしても味付けに物足りなさを感じますので、
味気なさをカバーするために、削りがつおでしっかりとうまみを加えます。
血圧を安定させるものに食物繊維があります、食物繊維は、ナトリウムを排出して血圧を安定させます。
れんこんの削りカツオ煮
材料（2人分）
・れんこん・・・1節（約250g）
・削りがつお・・・カップ１
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・少々
・仕上げのしょうゆ・・・大さじ1／2
下準備
レンコンは、皮を厚めにむいて1センチの厚さの輪切りにし、
酢水につけてアクを抜きます、そしてざるにあげ、水気を切ります。
料理法
１．レンコンをなべに入れ、ひたひたの水を入れ、削りがつおを加えて落としぶたをし、沸騰したら中火にして約5分煮ます。
つぎにに砂糖を入れてさらに5分煮ます。
さらににしょうゆを加え、再び落としぶたをして煮汁が半分程度になるまで中火で煮ます。煮ている最中に2~3回、全体を返して味を全体に含ませます、火からおろす直前に風味づけのしょうゆを加えてさっと煮たて、火を止めます。
（お好みで、白ゴマや一味トウガラシをふってもおいしくいただけます。）
高血圧食事レシピ グリーンピース入りカレーピラフ
高血圧には、減量が有効な対策となります。
ポイントとして鶏肉と豆です、
鶏ささみ肉は、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないためカロリー制限の大きな味方です。（鶏ささみ肉の代わりに、殻をむいた芝エビや、あさりの水煮を用いてもおいしいです）
そして豆を入れることで栄養面では、カリウム、カルシウム、食物繊維を補うことができますし、ボリュームがアップします。
高血圧の人のための食事の工夫
＜グリーンピース入りカレーピラフ＞
材料（2人分）
・グリーンピース・・・60g（ゆでたもの）
＊グリーンピース以外にも、小豆、金時豆などでもおいしいです。
・鶏ささみ肉・・・2本
・タマネギ・・・1／2個
・ピーマン・・・1個
・カレー粉・・・小さじ１?２
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・ごはん・・・300g
下準備
・鶏ささみ肉は、筋を取り、一口大に切ります。
・タマネギ、ピーマンはみじん切りにします。
料理法
１．フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ささみ肉、グリーンピース、ピーマンの順に入れていためます。
２．カレー粉、塩を加えて、ご飯を入れて炒めます
高血圧食事レシピ いりうの花
おからや豆腐、厚揚げなど、大豆製品には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれます。特におからは、食物繊維の宝庫です！
食物繊維やカリウムには、ナトリウムを排出させて、血圧を安定させる作用があります。
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カリウム、食物繊維はたっぷりと！
ポイント２・・・大豆、大豆製品を毎日とりましょう！
いりうの花
材料（2人分）
・おから・・・200g
・むきエビ・・・150g
・干しシイタケ・・・2枚
・ニンジン・・・3センチ
・万能ねぎ・・・1／2本
＊お好みでごぼう（ささがきにして水にさらしてアクをぬいて使います）やゆでたグリーンピースを用いてもおいしいです。
・サラダ油・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／2
・薄口しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
下準備
・おからは沸騰した湯のなかに入れてかき混ぜ、ひと煮立ちさせてからふきんをしいたざるにあげて、冷めてからふきんでしぼって水気を取ります。
・むきエビは、薄い食塩水で洗い、沸騰した湯に入れて再び煮立ったら3分ゆでます。ゆで汁はとっておきます。
・干しシイタケは戻して石づきをとり、千切りに。
・ニンジンは千切りにして、さっと茹でます。
・ネギは小口切りに。
料理法
１．鍋にサラダ油を熱し、おからを入れ、はしを4~5本使ってパラパラになるまでかき混ぜながら、油をなじませます。
２．１にネギ以外の材料を混ぜ、エビのゆで汁カップ２、みりん、薄口しょうゆ、砂糖を加えて味をつけます。
３．おからがパラパラになるまで煮つけます。
４．おろし間際にネギを手早く混ぜ入れます。
高血圧予防に効果的なりんご
りんごにはたくさん種類がありますね
王林、つがる、世界一、ふじ、
りんごといえば青森が有名ですね、
そのりんごですが、りんごには様々な効用があります、
りんごにふくまれるカリウムはナトリウム（塩分）を
対外に排出する作用があるとされていますので高血圧の予防に効果的ですよね、
またりんごは食物繊維は腸をきれいにします、加熱してもその働きはかわりません。
1日一個食べたい物ですね、
食べ方ですがもちろんそのまま食べてもよいのですが、
焼きりんごもおいしいです。
高血圧予防料理 鶏ささみ肉のふわふわ卵
高血圧予防には、減量するだけで血圧がさがることがあります。
食べることが好きで美味しく食をたのしめるのは良いのですが、
日々の偏った食生活で太り過ぎになってしまい体重がオーバーぎみな人は結構いらっしゃいます。
高血圧予防には減量が有効な対策となります。
アスリートでもカロリーコントロールによく、赤身のお肉の代わりに、鶏ささみ肉を用います。
鶏ささみ肉を使うことでかなりのカロリーダウンになります。
ただ,食感として鶏ささみ肉は、少々、ぱさつき感がありますね、そこでふわふわの卵白を絡めることで、食べやすくなります。
鶏ささみ肉のふわふわ卵 レシピ
では材料です、
（2人分）
鶏ささみ肉・・・2本
卵白・・・3個分
こしょう・・・少々
塩・・・少々
酒・・・少々
サラダ油・・・大さじ2
＊スープ・・・1／2カップ（分量の水に固形スープの素半分を溶かします）
＊水溶き片栗粉・・・大さじ２の片栗粉を水1／2カップに溶かします。
・刻みパセリ・・・少々
下ごしらえ
肉は、すじを取り、包丁で細かく叩いてからすり鉢でよくすります（鶏ささみ肉のひき肉を利用してもok！）
鶏ささみ肉に塩、こしょう、酒を少々混ぜて、スープでのばします。
卵白を塩少々を加えて固く泡立て、水溶き片栗粉を混ぜます。
鶏ささみ肉に水溶き片栗粉を加えてさっくりと混ぜます。
調理
鍋にサラダ油を入れて熱し
下ごしらえしたささみ肉を入れて静かに混ぜながら、炒め、火を通します。
（卵白をつぶさないようにふわっと）
生活習慣、食生活、は健康の基本です。
最初は物足りない感じがありますが自然と慣れていきます。
高血圧食事レシピミルク雑炊
ミルク雑炊 レシピ
材料（2人分）
・鶏ささみ肉、2本
・ご飯-1カップ
・マッシュルーム-50g（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル-100g
（お好みの野菜を刻んでもいいですね）
・牛乳-カップ１
・スープ-カップ１（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒-少々
下準備
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切り、塩、酒少々で下味を つけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておき ます。
調理法
鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加え ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。
ごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、
高血圧対策に有力な減量と血圧を下げる作用があるカルシウムを取ることで
満足感と血圧を下げる効果のいいとこ取りです。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。
ミルク雑炊のまとめとして
主食を控えめにして減量、
カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を使用、
食をおいしくいただき健康に気をつけたいものですね。
高血圧食事レシピ 豆のポタージュスープ
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
豆や豆製品を日常的に食事に取り入れましょう。
豆のポタージュスープ
タマネギは薄くスライスしておきます
鍋にバターを溶かしてタマネギを炒めます、
しんなりしたら小麦粉を振り入れて炒めます。
次に水を1カップ、豆、固形スープの素を砕いて入れて、15分程度煮ます。
冷ましてからミキサーにかけ、滑らかにします。
鍋に入れ、牛乳を加えて火にかけます。
塩少々で味を調えます、器にもって、パセリのみじん切りを加え出来上がりです。
材料は2人分として
豆（エンドウ豆、大福豆、大豆）
*乾燥した豆なら40g、水煮なら80g程度
タマネギ30g、小麦粉大さじ1／2、牛乳カップ1
固形スープの素1／2個、バター大さじ1／2
パセリ・・・少々
カリウムやカルシウム、食物繊維が、豆、豆製品には豊富に含まれています。
カリウムにはナトリウムを排出し、血圧を安定させる働きがありますし、
カルシウムには血圧をさげる働きがあるといいます。
ボリュームがあるので食べすぎ防止にもなります。
冬は温めて、夏は冷たく冷やしてもおいしいですよ＾＾
コメント